Todas/os en algún momento de nuestra vida hemos experimentado ansiedad. Se trata de una respuesta normal de activación psico-fisiológica: nos activamos tanto a nivel cognitivo (nuestros pensamientos), como fisiológico y motor. Activamos la respuesta de ansiedad ante un peligro al que nos debemos enfrentar. Pero, ¿qué ocurre si esta respuesta se activa ante algo que pensamos? ¿Qué sucede si la activamos cuando no existe una amenaza real? En ese momento es cuando una respuesta que inicialmente es adaptativa, es decir, nos sirve para enfrentarnos y adaptarnos a las demandas del entorno, se torna desadaptativa.
¿Qué es la ansiedad? ¿Cómo puedo manejarla?
Las crisis de ansiedad aisladas son frecuentes y no necesariamente implican un trastorno. El trastorno de pánico es un tipo de trastorno mental que se enmarca en los trastornos de ansiedad.
Podemos entender la crisis de ansiedad cómo una falsa alarma de la respuesta de lucha/huída/paralización. Esta es en inicio una respuesta adaptativa para protegernos en situaciones de amenaza. El problema radica en los momentos en que se activa esta respuesta y no existe un peligro real que amenaza nuestra vida. Los síntomas que experimentamos ante una crisis de ansiedad pueden ser variados: aceleración del ritmo cardíaco y de la respiración, dolor en el pecho, mareo, pérdida de equilibrio, tensión muscular, náuseas, sudor, temblores…
La crisis de ansiedad puede activarse por un miedo aprendido. Se dispara ante un estímulo externo (del entorno) o interno (pensamiento, sensación física); ante esta respuesta generamos pensamientos de tipo catastrófico “me voy a volver loca/o”, “me va a dar un infarto”… Por lo que experimentamos angustia y malestar físico y emocional.
Tras una crisis de ansiedad y la activación a nivel cognitivo, fisiológico y motor que conlleva, vendrá una bajada del nivel de activación, por lo que experimentaremos cansancio tras esa gran activación y gasto de energía. Por tanto, activar esta respuesta cuando no existe un peligro real no nos es útil, pues además de pasar un mal rato, estaremos consumiendo altos niveles de energía cuando no es necesario.
¿Qué hago ante una crisis de pánico?
1. Estar en el momento
Trata de no luchar contra ello. Intentar huir de la experiencia puede generar la respuesta contraria, y es la sensación de no poder dejar de experimentarla. Deja que como las olas del mar que suben y bajan, pasen las sensaciones. Es decir, así como las olas vienen y se van, la experiencia pasará. Trata de estar ahí y deja que pase. Puede ayudarte conectar con la idea de que «igual que una ola de mar, esta experiencia pasará».
2. Conecta con el entorno
Dirige tu atención a un objeto de tu entorno y centra en él tu atención. Si por ejemplo estás caminando por la calle, observar un árbol: me focalizo en sus colores, y me digo a mi misma/o qué es lo que veo (observo este árbol, es grande, su tronco es de color…), observo cómo se mueven las hojas; escucho el sonido del viento, el motor de un coche que pasa… Dirigiendo la atención de tus sentidos al entorno conectarás con el aquí y el ahora y tu nivel de activación física y mental irá disminuyendo.
Si te encuentras en un lugar con exceso de estimulación, puedes buscar un espacio de calma, un lugar que te transmita más tranquilidad. Por ejemplo si estás en una zona con mucho bullicio, puedes dirigirte a un parque o zona con vegetación; si estás en el salón de tu casa y hay en ese momento mucha gente, y música o televisión a un volumen elevado, puedes ir a otra habitación donde haya menos estimulación y conectar con los elementos de ese entorno.
3. Respiración en calma
Tras ello, cuando sientas que tu nivel de activación se va reduciendo, conecta con tu respiración consciente y trata de dirigir la atención a realizar inspiraciones y expiraciones lentas, ayudando así a que tu ritmo cardíaco también se regule e ir conectando con un estado de mayor calma y equilibrio.
Para tu día a día
Es interesante el practicar a lo largo de la semana técnicas que te ayuden a calmarte y a ser capaz de relajarte cuando detectes que te estás activando. La práctica del Yoga y de técnicas de relajación te serán de mucha utilidad.
Si lo deseas, te puedo ayudar a procesar las experiencias que originaron tus respuestas de ansiedad, y además, a través del mindfulness y de métodos de autorregulación y relajación, a que desarrolles recursos para puedas manejar las situaciones que te generan ansiedad.
Psicología Galván 